Exercícios em Casa

 

Não é novidade que o exercício físico é um grande aliado da saúde. Práticas regulares de exercícios físicos ajudam no controle do peso e podem tratar diversas doenças. Contudo, o sedentarismo vem ganhando cada vez mais espaço em nosso dia-a-dia. A falta de atividades físicas é um fator de risco determinante no surgimento de males como a obesidade e o acometimento de diversas doenças.

Estima-se que mais de 3,2 milhões de pessoas no mundo morrem em consequência da falta de exercícios físicos e, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), atualmente, mais de 700 milhões de pessoas estão num quadro de sobrepeso e obesidade. Só no Brasil, 32,7% da população brasileira está obesa e mais de 20,9% está acima do peso.

A prática de exercícios físicos envolve muito mais que estética, uma vez que são inúmeros os benefícios proporcionados a quem pratica algum tipo de atividade.

Algumas pesquisas revelam que a prática de exercícios eleva o nível de alguns neurotransmissores no cérebro, responsáveis pelo nosso humor. Além de aumentar a produção de endorfinas, diminui a tensão muscular e baixa o hormônio do estresse. Estas mudanças, na mente e no corpo, podem melhorar a ansiedade, depressão, nervosismo e autoconfiança, melhorando assim o humor.

A prática de exercícios físicos é benéfica e recomendada para pessoas de diferentes idades, uma vez que até mesmo a caminhada, que é uma atividade mais leve de ser praticada, traz melhorias não somente estéticas, como de condicionamento para o praticante.

E se você usa a falta dinheiro ou até mesmo a vergonha de se exercitar em público como desculpa, pense em outra coisa, porque existe um canal no Youtube que se chama ‘Exercício em Casa’.

O canal tem uma série de tipos exercícios, todos para serem praticados dentro de casa mesmo. Você não gasta um centavo sequer e nem precisa sair na rua.

Em Janeiro quando comecei a mudar meus hábitos eu não tinha dinheiro para ir na academia e encontrei esse canal bênção no Youtube.

(Veja como consegui emagrecer 7kg AQUI)

Ajudou muuuuuuuuito e vira e mexe ainda faço alguns exercícios do ‘Exercício em Casa’. Minhas aulas preferidas eram as de Aero Hit da professora Lira, mas têm diversos professores para você escolher.

É só dar o play no vídeo e começar a se mexer!

Vou deixar o link do canal, se inscrevam e se exercitem!!! Chega de desculpas, comece hoje mesmo!!

https://www.youtube.com/user/exercicioemcasa

 

 

 

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Fonte: https://www.ativo.com/fitness/a-importancia-do-exercicio-fisico-para-a-saude/

http://www.verdecampo.com.br/sua-saude-cat/a-importancia-do-exercicio-fisico-para-a-saude/

Outubro Rosa – A prevenção é o melhor caminho!

O câncer de mama é tipo o mais comum entre as mulheres, depois do de pele não melanoma. No Brasil, segundo dados do Instituto Nacional de Câncer (Inca), o câncer de mama responde por cerca de 25% dos novos casos registrados anualmente da doença.

Apesar de os números serem grandiosos, o câncer de mama é um tumor curável, em até 98% dos casos, se detectado na fase inicial, reduzindo significativamente a necessidade da mastectomia (retirada dos seios), tão temida pelas mulheres.

No Brasil, a recomendação do Ministério da Saúde é a realização da mamografia de rastreamento (quando não há sinais nem sintomas) em mulheres entre 50 e 69 anos, ou antes disso caso haja histórico familiar de câncer de mama ou a indicação do profissional de saúde.

Manter hábitos saudáveis é a melhor forma de prevenir o câncer de mama, o que inclui uma dieta pobre em alimentos gordurosos, atividade física regular, pouca ingestão de bebidas alcoólicas e nenhum cigarro. A atividade física e o aleitamento são considerados os principais fatores de proteção contra a doença.

A detecção do câncer de mama nas etapas iniciais aumenta as chances de cura. O autoexame e o exame clínico das mamas feito por um profissional treinado são os procedimentos recomendados para a detecção precoce da doença.

O autoexame de mama não substitui o exame clínico que deve ser feito a cada dois anos a partir dos 30 ou 35 anos. Mas a mulher pode ajudar na detecção precoce do câncer de mama fazendo o toque das mamas. Mas encontrar um nódulo não quer dizer que seja um câncer. Só um médico pode fazer o diagnóstico após exames.

  • O autoexame é recomendado  a partir dos 20 anos de idade;
  • A periodicidade deve ser mensal;
  • O ideal é fazer a palpação das mamas entre o quarto e o sexto dias após o fim do fluxo menstrual;
  • Mulheres que não menstruam devem fixar uma data para fazer a avaliação;
  • As mulheres devem fazer a apalpação dos seios em frente ao espelho e durante o banho ou deitadas;
  • Na frente do espelho, a mulher deve observar se há deformação ou alteração no formato das mamas, abaulamentos ou retrações e feridas ao redor do mamilo;
  • No banho ou deitada, a mulher deve observar a presença de caroços nas mamas ou axilas e secreção nos mamilos.

Os médicos recomendam a primeira mamografia entre 30 e 35 anos. Por volta dessa idade começam a ocorrer as primeiras transformações hormonais na mulher. A mamografia também é importante porque mulheres que trazem algum gene mutante podem manifestar o câncer nesta época.

A mamografia é o único exame capaz de detectar uma lesão cerca de cinco anos antes dela se tornar palpável, ainda na fase de microcalcificação. O uso da mamografia associado ao ultrassom garante 97% de acerto nos diagnósticos de câncer de mama.

 

Como fazer o auto exame?

  1. De pé em frente ao espelho observe o bico dos seios, superfície e contorno das mamas.
  2. Ainda em pé em frente ao espelho levante os braços, observe se o movimento altera o contorno e a superfície das mamas.
  3. Deitada, com a mão direita, apalpe a mama esquerda, faça movimentos circulares e suaves, apertando levemente com as pontas dos dedos. Faça a mesma coisa, agora com a mão esquerda apalpando a mama direita.
  4. No banho, com a pele molhada ou ensaboada, eleve o braço direito e e deslize os dedos da mão esquerda suavemente sobre a mama direita estendendo até a axila. Faça o mesmo na mama esquerda.

 

Fique atenta á:

 

 

 

 

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Fonte: https://www.pfizer.com.br/noticias/Autoexame-e-prevencao-do-cancer-de-mama

https://www.cancer.org.br/dicas-para-prevencao-do-cancer-de-mama-outubro-rosa/

Imagens: Google

Meu treino Novo

Oi gente!

Meu treino na academia mudou e vim contar para vocês como é meu novo treino e para quê ele serve.

Antes de começar o post é importante lembrar que eu passo por uma avaliação física a cada dois meses, quem monta meus treinos é o meu professor.

A avaliação física é processo que identifica as condições físicas do indivíduo, suas possíveis limitações, assim como é uma ferramenta importante para verificar se os objetivos traçados para cada período de treinamento foram alcançados. Os dados coletados na avaliação física são fundamentais na elaboração do treinamento, seja para quem inicia ou para aquele que regularmente realiza exercícios físicos.

Na Avaliação Física é possível verificar coisas como: avaliação de força, resistência e flexibilidade; avaliação cardiorrespiratória; medidas antropométricas (dobras cutâneas, percentual de gordura, circunferências); peso; altura; avaliação postural e funcional; limitações físicas e contraindicações; teste de anamnese, incluindo hábitos alimentares, doenças preexistentes, estilo de vida, etc.

Faz quatro meses que voltei para a academia e nesse tempo obtive bons resultados, emagreci, perdi medidas, ganhei força e resistência, mas o meu percentual de gordura não está tão bom assim.

Eu estou com 51kg, e desses quilos 13 são de gordura, o restante é de massa magra, sangue e pele.

O objetivo do meu novo treino é queimar gordura. O meu peso ideal seria 48 kg.

 

Então meu novo treino ficou da seguinte forma:

 

Terça – Braços

15 min aquecimento na esteira

Alongamentos: 3 de braços e 3 de pernas á minha escolha.

1 série de 15 repetições: Supino reto/inclinado; elevação frontal; rosca inversa; rosca martelo, puxada alta; extensão de tríceps com halteres; puxada de tríceps; remada na barra em t.

15 min esteira

Abdominais – 2 séries de 20 repetições: Stiff, elevação de pernas, abdominal frontal, abdominal com inversão, hiperextenções.

20 min esteira

Alongamentos: 3 de braços e 3 de pernas á minha escolha.

 

 

 

 

Quarta – Pernas

15 min aquecimento na esteira

Alongamentos: 3 de braços e 3 de pernas á minha escolha.

1 série de 15 repetições: Cadeira extensora, gêmeos, leg press 80°, leg press horizontal, adutor/abdutor, extensão de quadril, agachamento hack, agachamento sumô, flexão de pernas, extensão glúteos.

15 min esteira

Abdominais – 2 séries de 20 repetições: Stiff, elevação de pernas, abdominal frontal, abdominal com inversão, hiperextenções.

20 min esteira

Alongamentos: 3 de braços e 3 de pernas á minha escolha.

 

 

Quinta – Braços (repete o treino de terça-feira)

Sexta – Pernas  (repete o treino de quarta-feira)

 

Obs: a academia não abre de segunda-feira e raramente consigo ir de sábado…

Vira e mexe vou correr na segunda-feira e no sábado. É importante ter pelo menos um ou dois dias de descanso dos treinos na semana.

 

 

O que acharam do meu novo treino? Daqui dois meses volto para contar quais foram meus resultados com ele!!

 

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Fonte: https://www.dicasdetreino.com.br/a-importancia-da-avaliacao-fisica/

Imagens: Google

 

 

Shake your bones! – Playlist para treinar

Pode ser um ritmo estimulante ou simplesmente um som ambiente, mas ela não falta na rotina de quem treina. Mais do que embalar os exercícios, ela traz inúmeros benefícios durante o treino.

De acordo com estudos recentes da Brunel University de Londres, a música melhora o desempenho do atleta em até 15%.

Para se ter uma ideia, o efeito da música na prática de exercícios físicos é comparado ao efeito de medicamentos que otimizam a performance.

Quer saber outros bons motivos para não abrir mão da playlist na hora de treinar? Confira!

 

A música eleva os níveis de prazer durante o exercício

Ao ouvir música durante o treino, o corpo libera uma quantidade menor de hormônios relacionados ao estresse. Em contrapartida, são liberados mais hormônios de prazer, criando a sensação de que o tempo está passando mais rápido.

É como se o atleta treinasse intensamente, sem sentir. A música durante o treino distorce a noção de tempo, deixa o atleta mais confiante e afasta os pensamentos negativos.

Os especialistas chamam o conjunto desses sintomas de estado de flutuação causado pela música. Quando atinge esse estágio, o atleta recebe os melhores efeitos que a música pode proporcionar: aumento de  vigor,

  1. sensação de felicidade
  2. ânimo elevado,
  3. menos emoções negativas como depressão, tensão, raiva e cansaço.  

 

Quem ouve música enquanto treina fica mais resistente

Segundo Costas Karageorghis, treinador e pesquisador que liderou as pesquisas da Brunel University de Londres, seleções musicais de pop e rock aumentam potencialmente (15%) a resistência dos corredores.

Os testes feitos com voluntários revelaram ainda que a utilização dos fones de ouvido durante o treino ajuda os atletas a suportarem treinos mais pesados, mesmo que estejam apresentando sinais de exaustão física.

A música aumenta a resistência física graças à sincronização dos movimentos do atleta com a batida da canção.

Em 1902, pesquisadores descobriram a tendência natural que os homens possuem em coordenar os movimentos com o ritmo de determinada música.

Mas somente há poucos anos que os cientistas chegaram à conclusão de que quem pedala de forma sincrônica com uma música, necessita de 7% menos de oxigênio do que quem pedala aleatoriamente.

 

A música é estimulante

O exercício por si só estimula o sistema hormonal e o trabalho dos neurotransmissores no cérebro, incluindo a criação de conexões interneurais.

A música age nesse contexto, com a habilidade de organizar a resposta para esse estímulo. O resultado disso são passadas mais largas, vontade de chegar ao objetivo e gana para continuar treinando.

A música leva o atleta mais longe sem que ele perceba.

Para ser estimulante, a música deve ter um ritmo forte e marcante, preferencialmente entre 120 e 150 batidas por minuto. Só assim a canção consegue evocar sentimentos que o atleta necessita no treino, como garra e disposição.

 

Escutar música diminui a percepção de dor e fadiga

A música favorece o sistema hormonal, e isso não se limita aos hormônios do prazer.

Segundo especialistas, ouvir música no decorrer do treino diminui a percepção da fadiga e da dor, de modo que o organismo passe a produzir uma menor quantidade de hormônios catabólicos.

O corpo contém hormônios catabólicos e anabólicos. Quanto o catabolismo se sobrepõe ao anabolismo, o balanço metabólico é negativo.

Em outras palavras, isso prejudica os resultados dos exercícios, especialmente os praticados pelos adeptos da musculação.

A música é uma forte aliada para combater esse problema!

 

Você sabia que a música era tão poderosa assim? Confira a playlist abaixo que separei especialmente pra você:

 

1- What so not – Innerbloom

 

2- Colors – Halsey

 

3- Light it up – Major Lazer

 

4- Ocean drive – Duke Dumont

 

5- Middle – Dj Snake

 

6- Never forget you – Zara Larsson

 

7- The hill – The Weekend

 

8- Wherever i go – One Republic

 

9- Believer – Imagine Dragons

 

10- Outside – Calvin Harris

 

Shake you bones babe!!!

 

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Fonte: http://www.ciaathletica.com.br/blog/para-comecar/4-motivos-para-treinar-ouvindo-musica/

Vídeos: Youtube