Alongamentos para a Coluna (para fazer em casa)

Quem nunca teve uma dorzinha na coluna se quer?

A dor nas costas, geralmente, está associada a fatores musculares ou problemas em algum órgão do corpo. No primeiro caso, tensões ou lesões musculares podem ser responsáveis pelo início da dor, sendo ocasionadas por trabalhos repetitivos ou que exijam um esforço físico muito intenso. Nestes casos, a dor nas costas sinaliza uma sobrecarga que compromete a região.

A musculatura do tronco como as costas e também o pescoço são pontos gatilhos de tensão, normalmente jogamos força desnecessária para tais regiões tornando-as tensas e doloridas. Uma postura errada também ajuda a provocar tensão e isso normalmente causa danos como dores e disfunções na articulação como hérnias, artrite ou artrose por exemplo.

Os alongamentos para coluna servem para aliviar a dor nas costas, devido à má postura, por exemplo, aumentar a elasticidade, melhorar a circulação, reduzir o estresse nas articulações, melhorar a postura e promover o bem-estar. Os alongamentos para coluna devem ser feitos gradualmente e podem causar um leve desconforto, mas se provocarem uma dor aguda, conhecida como Raquialgia, que impeça de realizar o alongamento, deve-se parar o alongamento.

Os melhores alongamentos para a coluna são:

 

1- Alongamentos para a Dorsal

Fique em quatro apoios (apoiando os dois joelhos e as duas mãos no chão) e depois tente elevar as costas para cima o máximo que conseguir, como um gato se espreguiçando. Fique na pose por 15/20 segundos.

 

Abra as pernas e tente alcançar seu pé direito com sua mão direita, levando ao máximo sua coluna para essa região, sem forçar. Fique na pose por 15/20 segundos e repita do lado esquerdo.

 

Fique parado de pé com o corpo todo alinhado e tente abaixar o corpo para alcançar as mãos no chão, deixando o quadril para o alto. Fique na pose por 15/20 segundos.

 

Afaste ligeiramente as pernas, enquanto levanta os braços juntando-os em cima da cabeça, inclinando o corpo para o lado direito e depois para o lado esquerdo, ficando 15/20 segundos em cada posição.

 

2- Alongamentos para o pescoço

Esse é um dos mais completos alongamentos para coluna, pois trata-se de um movimento que auxilia no alívio da dor no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas. Para fazê-lo, é preciso colocar as duas mãos atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, como na primeira imagem. O próximo passo é levar a cabeça para frente e depois para trás.

 Outra variedade do alongamento é feita colocando apenas uma das mãos na parte de trás da cabeça. Então, é preciso puxar a cabeça para um lado, com o rosto apontando para o ombro, e segurar a posição durante 30 segundos. Após isso, trocar de lado e repetir o mesmo movimento.

 

3- Alongamentos para a lombar

Este alongamento para a coluna lombar é bom para tratar a dor que surge no fundo das costas por conta da gravidez, do cansaço ou do esforço em decorrência de levantamento de pesos. Ele começa na posição deitada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O passo seguinte consiste em levar um dos joelhos até o peito e segurar durante 30 a 60 segundos. A próxima etapa é devolver o joelho à sua posição inicial e repetir o mesmo movimento com o outro joelho. Depois, após voltar novamente ao posicionamento original, fazer o movimento de levar o joelho até o peito com os dois joelhos ao mesmo tempo, como na imagem acima. 

 

Ajoelhe-se no chão e incline o tronco para frente, esticando os braços o máximo que conseguir. Fique na pose por 40 segundos.

 

Esses são os melhores alongamentos para quem sofre com dores na coluna. Os alongamentos podem ser feitos todos os dias, porém, é importante consultar o médico para avaliar a causa das dores nas costas que pode ser hérnia de disco, por exemplo. Neste caso, os alongamentos para coluna com hérnia de disco devem ser feitos sob orientação do médico ou do fisioterapeuta, que podem indicar outros alongamentos conforme a necessidade de cada pessoa.

 

 

 

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Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/32019-alongamento-para-coluna-8-exercicios-simples-para-fazer-em-casa

https://www.tuasaude.com/alongamentos-para-coluna/

https://www.mundoboaforma.com.br/7-melhores-alongamentos-para-coluna/

https://www.itcvertebral.com.br/doencas-da-coluna/dor-na-coluna

Imagens: Google